Publicado agosto 20, 2025
Por: Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness
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Entrenando tus tripas
Si no pudiste leer el blog anterior a este, te recomiendo que lo revises. Aquí está el enlace.
Consumir hidratos de carbono (HC) durante el entrenamiento puede mejorar hasta en un 10% tu rendimiento, favorecer tu recuperación y, en consecuencia, ayudarte a mejorar tus marcas. Junto con la fatiga acumulada y la deshidratación, los bajos niveles de HC en tus músculos e hígado son la causa del temido «muro» en el maratón. ¿Necesitas más razones para empezar a usarlos durante tus sesiones?
Es cierto que muchos atletas de larga distancia, y prácticamente todos los de ultradistancia, sufren problemas digestivos asociados al reabastecimiento de combustible, como diarrea, náuseas, vómitos, dolor, distensión abdominal y/o reflujo. Sin embargo, estos problemas pueden reducirse e incluso eliminarse con un entrenamiento específico de «las tripas»; así lo demuestra evidencia científica muy reciente. Probar geles, bebidas, barras o alimentos el día de la competencia conlleva un riesgo muy alto, por lo que a continuación expondré las pautas para que empieces a usar los HC de inmediato.
Dadas las características de las carreras de calle, enfocaré las recomendaciones en los geles deportivos comerciales. Esto no significa que los HC de las bebidas deportivas, gomitas o incluso los alimentos naturales no funcionen, pero su uso resulta muy difícil en una carrera; funcionan muy bien para ciclistas o nadadores, por ejemplo. La ventaja de los geles comerciales es que suelen contener una mezcla de al menos dos tipos diferentes de carbohidratos, lo que favorece una mayor y mejor absorción en el intestino. Algunos incluso tienen mezclas patentadas de HC. Este sería el primer punto que te sugiero revisar en la etiqueta de ingredientes.
Existen dos grandes tipos de geles:
Los tradicionales, presentes en el mercado desde hace más de 30 años. Es indispensable consumirlos con al menos 150 ml de agua para que abandonen el estómago y puedan absorberse en el intestino.
Los hidrogeles, que, en teoría, no necesitan consumirse con agua. Están desarrollados a nivel molecular; los más reconocidos y estudiados son de la marca Maurten, ya que generan muchas menos molestias gástricas. Otra buena opción serían los geles isotónicos de la marca SIS.
La cantidad adecuada de HC por hora de competencia o entrenamiento varía según la persona, pero puedes consultar las cantidades óptimas en la entrada anterior. Sin embargo, no es indispensable que consumas esas cantidades exactas para obtener beneficios. Generalmente, los geles contienen alrededor de 30 g de HC por porción.
Guía para el Entrenamiento
Cuanto más tiempo (hablo de meses) inviertas en entrenar la ingesta de HC y geles, mejor desarrollarás tu capacidad intestinal para absorberlos. Así que, si tienes una competencia cercana, no hay tiempo que perder.
Comienza con medio gel o incluso menos antes de empezar tu calentamiento (no lo abras por completo para que se derrame lo menos posible).
La segunda mitad del gel, consúmela pasados 20 o 30 minutos de haber empezado el calentamiento. Continúa ingiriendo porciones similares a intervalos de tiempo equivalentes.
Después de 10 a 14 días, empieza a incrementar la cantidad de gel por toma, pero también aumenta el tiempo entre ingestas. El objetivo es que puedas consumir un gel completo cada 30 minutos. Este proceso suele tardar de 4 a 8 semanas.
Si lo logras, ya estarás consumiendo 60 g de HC por hora, una cantidad adecuada e ideal para muchos. Si hay tiempo, intenta paulatinamente reducir el intervalo entre geles, pero en esta fase te recomiendo definitivamente que uses hidrogeles.
Utiliza diferentes sabores. Usar siempre el mismo puede «cansar a tu paladar». La marca mexicana ATP tiene sabores muy divertidos e innovadores, y varios corredores me han comentado que los toleran muy bien a pesar de ser geles tradicionales.
Emplea exactamente la misma estrategia de reabastecimiento que entrenaste. No cambies absolutamente nada el día de la competencia.
Notas Adicionales
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En sesiones de intervalos, donde la intensidad suele ser alta, aprovecha las pausas de recuperación para ingerir tus HC.
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Es importante considerar tu hidratación como algo aparte del reabastecimiento de combustible, pero igual de crucial. Pero esa, es otra historia.
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Si tienes dudas o preguntas específicas, puedes enviarme un correo o un mensaje de WhatsApp.
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Publicado agosto 20, 2025
Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness
