Publicado noviembre 27, 2025
Por: Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness
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Empezaré recordándote que estamos lanzando (si no es que ya lo has visto en redes) nuestro programa de entrenamiento de fuerza para corredores amateurs de fondo: _______________. (liga al programa). Está diseñado para que, en sesiones breves y supervisadas, logres mejorar la resistencia de tus tejidos a las lesiones y aprendas ejercicios específicos que han demostrado disminuir su riesgo.
Ahora al Entrenamiento Resistido (RT)
Como ya te habrás dado cuenta con las entradas previas al blog «La fuerza, para vivir y para correr» y «»Las Fuerzas” para los Corredores Amateurs», el entrenamiento resistido es parte integral de la preparación de los corredores de fondo y no un complemento deseable que puedes obviar. Los enfoques restantes del RT están claramente orientados a corredoras (es) avanzados tanto en la técnica como en “en los pesos” con los que entrenan y son:
Fuerza Máxima
Este enfoque orienta las sesiones hacia un número bajo de repeticiones asociado obviamente a elevados pesos. Si bien puede implementarse en máquinas de peso integrado, el mayor beneficio se logra con los pesos libres. Son ejercicios hasta cierto punto riesgosos, pero con beneficios tangibles en el rendimiento en cualquier distancia.
Entrenamiento de la (alta) Potencia
Es un enfoque que se usa desde hace décadas en el atletismo, desarrollado en La Unión Soviética en el siglo XX aunque se ha popularizado recientemente en estudios de ejercicio donde se realizan particularmente aterrizajes, cambios de dirección, saltos y multisaltos con o sin peso extra. De acuerdo al creador del método Yuri Verkhoshansky (QEPD), se necesita un nivel muy elevado de fuerza previa, técnica perfecta y progresión específica para evitar las potenciales lesiones y obtener así los beneficios: mejora en la economía de carrera y la velocidad.
Otra vertiente del entrenamiento de la potencia es con alteras/pesas libres en ejercicios realizados a velocidades máximas o submáximas, sobra decir que son riesgosos aun en personas con técnica depurada, maxime si están ya cansadas.
Un enfoque específico en atletismo, quizá mi favorito, son los tramos breves en cuestas, realizados a velocidades submáximas (strides) o máximales (sprints). Son ejercicios que ameritan pausas de recuperación de más de 90 segundos y que pueden generar fácilmente lesiones microscópicas en los tejidos, así que no habrían de implementarse sino hasta después de muchas semanas de adaptación anatómica o en corredores experimentados.
La Fuerza-Resistencia
Muchos coaches de talla internacional siguen empleando este tipo de RT para la preparación de sus atletas. Sus beneficios son limitados aunque en el alto rendimiento, en terreno con muchas subidas y bajadas puede ser un factor para ganar una carrera.
Un enfoque específico en atletismo y más que tradicional son las cuestas prolongadas y con alta inclinación realizada a intensidades moderadas, la banda sin fin es el medio idóneo para realizarlo.
“Tienes que recordar que los días duros son los que te hacen más fuerte…”
Aly Raisman
Referencias:
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Jul;54(7):1801-1833. doi: 10.1007/s40279-024-02018-z. Epub 2024 Apr 17. PMID: 38627351; PMCID: PMC11258194.
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5. PMID: 23914932.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, García-Pinillos F, Negra Y, Boullosa D, Moran J. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. J Sports Sci. 2021 Sep;39(18):2030-2050. doi: 10.1080/02640414.2021.1916261. Epub 2021 May 6. PMID: 33956587.
- Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Terada M, Kanehisa H, Isaka T. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022 Nov 12;8(1):138. doi: 10.1186/s40798-022-00511-1. PMID: 36370207; PMCID: PMC9653533.
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2599-2608. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. PMID: 28486337.
Ahora al Entrenamiento Resistido (RT)
Publicado noviembre 27, 2025
Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness
