Publicado noviembre 7, 2025
Por: Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness
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Para que no tengas que ir a la entrega anterior de este blog, te recuerdo los cinco enfoques del entrenamiento resistido (RT, por sus iniciales en Inglés):
Adaptación anatómica
Hipertrofia
Fuerza máxima
Potencia (alta)
Fuerza-resistencia
Existe evidencia científica suficiente y sólida que respalda la utilidad de casi todos estos enfoques de RT para corredores de fondo.
Un “No Negociable”
El inicio de cualquier macrociclo o plan de entrenamiento es el momento ideal para enfocar el RT en la reducción del riesgo de lesiones, mediante sesiones de adaptación anatómica. Este enfoque puede ser suficiente tanto para quienes comienzan en el mundo de las carreras como para aquellos con un par de años de entrenamiento.
Además, se trata de un tipo de RT que puede emplearse a lo largo de todo el plan de entrenamiento para mantener la resistencia de nuestros tejidos.
La Hipertrofia: Un intercambio benéfico para las mujeres
Debido a su perfil endocrinológico, a las mujeres les resulta más difícil desarrollar volumen o masa muscular que a sus contrapartes masculinas, particularmente en el tronco y las extremidades superiores. Por esta razón, la mayoría de las corredoras amateurs pueden dedicar ciertas etapas de su preparación a la hipertrofia, especialmente si carecen de suficiente masa muscular, una situación común en principiantes y en aquellas que se encuentran en la perimenopausia.
Desafortunadamente para los corredores amateurs masculinos, la ganancia de masa muscular en exceso tiene un efecto negativo en su rendimiento. Aunque varía de persona a persona, se ha estimado que por cada 100 gramos de masa muscular en exceso, se pierde un 1% de rendimiento al correr.
Categóricamente, es posible afirmar que el enfoque tradicionalmente empleado en los gimnasios para el RT no es adecuado para la mayoría de los corredores hombres.
Conclusión
Ya lo pensé mejor, y sí vale la pena que revises la entrada previa del blog (aquí está el enlace). Terminaremos la serie en la próxima entrada, que servirá como preámbulo de nuestro programa de entrenamiento de fuerza para corredores.
Referencias:
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Jul;54(7):1801-1833. doi: 10.1007/s40279-024-02018-z. Epub 2024 Apr 17. PMID: 38627351; PMCID: PMC11258194.
- Trowell D, Vicenzino B, Saunders N, Fox A, Bonacci J. Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Jan;50(1):133-150. doi: 10.1007/s40279-019-01184-9. PMID: 31541409.
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5. PMID: 23914932.
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep;31(9):2599-2608. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983. PMID: 28486337.
Publicado noviembre 7, 2025
Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness