Publicado septiembre 25, 2025
Por: Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness
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Primera parte
El entrenamiento de fuerza, para muchos corredores aficionados con los que trabajamos en la @runnersclinic, suele ser una actividad que no les agrada, evitan, le restan importancia o para la que siempre tienen una buena excusa para no realizarla.
Nos guste o no, un entrenamiento de fuerza adecuado nos aporta muchas ventajas: mejorar o mantener la funcionalidad de músculos, tendones, cartílagos y huesos; favorecer el crecimiento saludable en niños y adolescentes; mejorar la postura; e incluso ayudar en la recuperación de lesiones. Desde una perspectiva antropológica, es una actividad que nos caracteriza desde el Paleolítico: mover rocas y troncos, o arrastrar animales cazados. Además, nuestras ancestras trotaban y corrían tras sus presas cargando a sus hijos, lo que explica por qué las mujeres están mejor adaptadas que los hombres a las carreras de larga distancia. El confort de la vida contemporánea ha alejado a algunos de realizar este tipo de esfuerzo físico, indispensable para una vida plena.
Enfoques del entrenamiento de la fuerza
Metodológicamente, existen cinco enfoques en lo que se conoce como entrenamiento resistido (RT, por sus siglas en inglés):
Adaptación anatómica: Se emplea al inicio de cualquier programa de ejercicio con el fin de fortalecer los tejidos blandos —músculos y sus componentes, tendones (que tardan meses en fortalecerse), ligamentos y huesos— para hacerlos más resistentes a lesiones. El medio para implementarlo dependerá del nivel de experiencia (años de entrenamiento) de la persona.
Fuerza máxima: Para incrementar la fuerza es necesario mover cargas muy elevadas o máximas, especialmente en personas con un alto nivel de fuerza. Quienes se inician en el entrenamiento, en cambio, pueden mejorar su fuerza máxima con prácticamente cualquier tipo de ejercicio resistido.
Hipertrofia: Es el tipo de sesión más común en los gimnasios, generalmente con tres o más ejercicios enfocados en un par de grupos musculares grandes.
Fuerza-resistencia: Consiste en realizar series de 20 a 25 repeticiones máximas con pesos moderados. Su objetivo es mejorar la tolerancia a la fatiga local.
Potencia (alta): Son sesiones de alta intensidad, con cargas bajas o moderadas ejecutadas a alta velocidad. Dentro de este enfoque se incluye también el entrenamiento pliométrico.
¿Cuál crees que sea el más importante para los corredores amateurs de fondo?
¿Y el segundo?
Referencias:
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88. doi: 10.1249/01.mss.0000121945.36635.61. PMID: 15064596.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
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Publicado septiembre 25, 2025
Alejandro Lucero
Médico del Deporte en in Wellness
