Suplementos para Corredores Amateurs: Parte II

Publicado julio 23, 2025

Por: Alejandro Lucero

Médico del Deporte en in Wellness

Combustible, no solo para la competencia

Muchos deportistas que acuden a la clínica no le dan importancia a la nutrición durante el entrenamiento y, si consumen algo, suele ser insuficiente, incluso en sesiones de menos de 90 minutos. Sin embargo, ingerir hidratos de carbono (HC) durante el entrenamiento es fundamental. Consumir la cantidad adecuada de combustible no solo mejora el desempeño, sino que también favorece la recuperación. Estas afirmaciones están respaldadas por un alto nivel de evidencia científica.

Las únicas sesiones en las que podría ser adecuado no consumir HC son aquellas de menos de 30 minutos. No obstante, si se trata de un entrenamiento de alta intensidad (como desarrollo de potencia, hipertrofia en el gimnasio o intervalos breves de alta intensidad), omitir los HC podría no ser óptimo.

A medida que la sesión o competencia aumenta su duración, es necesario incrementar proporcionalmente la cantidad de hidratos de carbono consumidos, ya que son el nutriente indispensable para maximizar el rendimiento.

Recomendaciones según la duración del ejercicio:

Sesiones de 45 a 75 minutos:
La recomendación actual para optimizar el rendimiento es consumir HC simples, en cualquier formato (bebidas deportivas, geles comerciales o alimentos sólidos como fruta, un sándwich de pan blanco con mermelada o gominolas). La dosis sugerida es de 30 a 60 gramos de HC por hora, comenzando en el calentamiento y repartiéndolos en 3 o 4 tomas por hora.
Ejercicio de 1 a 2 horas (especialmente en competencias):
Se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de HC por hora, fraccionados en 4 tomas y siempre acompañados de líquido. Es importante destacar que, al superar los 45 g de HC por hora, es indispensable combinar al menos dos tipos de HC (como glucosa, fructosa o maltodextrina) para una correcta absorción. Algunos suplementos comerciales ya incluyen mezclas patentadas en proporciones específicas para maximizar su eficacia.

En la próxima entrega, aprenderás las bases prácticas del uso de suplementos de HC para corredores y la importancia de entrenar (“las tripas”). ¡Te adelanto que los geles comerciales son la onda!»

Referencias:

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4.
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016.
Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Sep 1;41(9):773-92.